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Dormite a sufficienza? A essere sinceri io non molto e lo stesso vale per la maggior parte delle persone che conosco. Probabilmente dipende dal fatto che non abbiamo molto tempo, indaffarati come siamo.
Anche andando a letto presto, alla fine ci alziamo non completamente riposati. A cosa è dovuto questo problema e cosa si può fare?
Alcuni ricercatori tedeschi e americani, in un lavoro pubblicato recentemente sulla prestigiosa rivista scientifica PNAS, suggeriscono di limitare l’uso dei dispositivi elettronici quando ci si sta per mettere a letto (ad esempio, meglio evitare di leggere dallo schermo di un tablet).
La ricerca è basata su un esperimento condotto in ospedale su una decina di volontari, in buona salute e dell’età di circa 25 anni. A tutti è stato richiesto di leggere 4 ore al giorno in una piccola stanza e poi di andare a letto alle 10 di sera. La prima settimana, metà dei volontari ha dovuto leggere utilizzando un iPad Apple, mentre l’altra metà ha letto un normale libro. La seconda settimana, i gruppi hanno invertito il metodo di lettura.
I risultati hanno evidenziato una tendenza piùttosto ovvia. Chi ha utilizzato il tablet, di media si è addormentato 10 minuti più tardi rispetto a chi ha letto un libro tradizionale e la fase di sonno desincronizzato (quella in cui si vedono i sogni) è durata circa un 10% meno rispetto all’altra categoria. Per gli utenti di tablet, i livelli di melatonina nel sangue sono stati del 55% più bassi rispetto ai lettori dei libri di carta e sappiamo bene che la melatonina è universalmente riconosciuta come l’ormone del sonno, impiegata per la cura dell’insonnia.
In ogni caso, si tratta di dati che possono essere messi in secondo piano. Va invece evidenziato che i soggetti hanno avuto reazioni diverse all’esperimento: chi ha utilizzato l’iPad ha avvertito un maggior senso di sonnolenza in serata e ha ammesso di non aver dormito bene la notte precedente. In generale, al mattino hanno avuto bisogno di un paio d’ore in più per sentirsi completamente svegli.
Si è parlato a lungo della correlazione tra la luminanza e i livelli di melatonina (e di conseguenza la qualità del sonno), allora quali sono le novità?
Come hanno ammesso i ricercatori, lo schermo del tablet non emette luce a sufficienza per poter influire sui risultati dell’esperimento. Vuol dire che il motivo è un altro.
Gli scienziati che si sono occupati del progetto hanno suggerito che un aspetto da considerare non è tanto la quantità di luce, quanto la sua qualità. L’iPad emette lunghezza di onde corte dello spettro ottico; per coloro che non conoscono molto l’argomento, nell’arcobaleno è come oscillare tra l’azzurro ciano e il blu (450 nm di lunghezza d’onda). Questa luminanza è molto diversa dalla luce naturale e, per svariate ragioni, influisce sul livello di melatonina.
Fonte: dot-color.com
I più diffidenti potrebbero pensare che non ci sia correlazione tra i risultati ottenuti in laboratorio e la vita reale. Non ci sono molte persone che passino esattamente quattro ore ogni sera a leggere con l’iPad e che poi vadano a letto sempre la stessa ora.
Bisogno sottolineare, però, che gli schermi di iPad, Smart TV PC e smartphone hanno vari aspetti in comune. Le misure dei dispositivi cambiano ovviamente, ma la lunghezza d’onda spettrale è simile. In questo genere di dispositivi il picco massimo della lunghezza d’onda è di 450 nm, una caratteristica che accomuna gli schermi LCD e OLED.
Se consideriamo il tempo globale che in media una persona passa a guardare la TV, a lavorare al computer o a utilizzare lo smartphone, ci rendiamo conto delle effettive ripercussioni (per non parlare degli adolescenti immersi praticamente 24 ore su 24 nella loro vita digitale).
Starete pensando che nessuno muore per mancanza di sonno (tranne le cavie da laboratorio). Un’affermazione contestabile.
Secondo l’American Academy of Sleep Medicine, solo negli USA ogni anno 250 mila incidenti stradali sono causati da un colpo di sonno alla guida. Inoltre, la rivista PNAS ricorda anche che l’inibizione della melatonina (che colpisce coloro che lavorano seguendo dei turni) può aumentare il rischio di cancro.
Ora che abbiamo tutte le informazioni a disposizione, cosa possiamo fare?
- Sicuramente sarebbe meglio limitare il tempo che passiamo davanti alla TV, al computer o a giocare ai videogiochi poco prima di andare a letto;
- Possiamo anche abbassare il livello di retroilluminazione e la temperatura dei colori (per rendere l’immagine “più calda”). Se regoliamo questi parametri, possiamo diminiuire di ben sei volte l’intensità della luminanza del blu. Per evitare l’affaticamento dell’occhio, ricordiamoci di regolare anche il contrasto;
Fonte: Eizo
- Per gli amanti degli e-book, consigliamo di ritornare ai libri tradizionali o di utilizzare lettori che riflettono la luce invece di emetterla (come gli e-ink, che costano anche meno);
- Cambiamo le luci che usiamo in casa. Le lampadine “vecchio stile” sono quelle che emettono la luce più naturale e dallo spettro più uniforme. Le lampadine a risparmio energetico e a LED possono emettere un tipo diverso di luce, tra cui anche quella con picchi di lunghezza d’onda corta. In questo caso, sarebbe meglio utilizzare lampadine a LED che non comprendano lo spettro di colore blu;
- Se soffriamo di importanti disturbi del sonno, potremmo considerare l’idea di indossare degli occhiali speciali dalle lenti arancioni che eliminano il blu dallo spettro di colori. L’efficacia di questo metodo è stata clinicamente provata in numerose ricerche. Questo genere di lenti, ad esempio, sono consigliabili per coloro che lavorano al computer di notte.
Se indossare queste lenti speciali suscita la curiosità di chiunque vi sia attorno, provate a indossare un cappellino d’alluminio. Sicuramente cambieranno argomento.
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